不管是選手或一般民眾，許多人都追求更有效率且精準的訓練。不過由於訓練效果受訓練量、訓練強度、訓練頻率以及個體生理因素等等交互影響，較難將結果歸因於單一因子。本篇文章主要探討訓練強度區間 (training zones/intensity zones) 的概念，讓運動族群能利用科學化的課表安排，提升訓練的效率。
以乳酸閾值分為3個強度區間
乳酸閾值 (Lactate Threshold, LT) 是在漸增運動的過程中，血液中乳酸濃度上升趨勢出現的轉折點。由最低強度至最高強度的整個過程，共出現兩個轉折點 (乳酸閾值) 將運動強度分為三個區域，呈現不同的生理狀態如下圖1。
第一個轉折點LT1稱為有氧閾值 (aerobic threshold)，低於此閾值的運動強度Zone1，主要是以有氧代謝的方式產生能量，運動時會消耗碳水化合物及脂肪來產能，乳酸則會透過氧化作用被移除，較不易堆積。運動強度超過有氧閾值後進入Zone2，能量代謝的平衡開始產生改變，有氧代謝產生的能量已不足以供應當下運動所需，因此無氧代謝供應能量的比例逐漸增加，無氧代謝透過醣解作用分解肌肉中儲存的醣類，能快速的產生能量，於此同時乳酸移除率下降使得乳酸濃度明顯上升。若強度繼續增加，則出現第二轉折點LT2稱為無氧閾值 (anaerobic threshold)，是乳酸達到產出及移除最大的平衡狀態 (maximal lactate steady state, MLSS)，當強度高於此閾值進入Zone3，血乳酸將大量的累積，能量主要來源為無氧代謝的機制所掌控。
乳酸閾值結合心率分為5個強度區間
倘若非經過專業儀器檢測運動強度，一般人較難於運動訓練中即時得知，目前處於上述三種強度區間的何處。挪威奧林匹克協會 (The Norwegian Olympic Federation) 發展的強度區間量表，分為5個訓練強度區間如下表。藉由乳酸濃度與最大心率百分比的關聯性設定，讓想即時評估運動強度的人能快速換算。然而，專業選手在進行高強度訓練時，心率很有可能會超過Zone5的97%最大心率。針對此缺漏後來有運動教練增加第六個無氧強度區間 (Zone6, >97%HRmax)，將所有心率範圍包括在其中，能夠更完整的計算整體的訓練量。
不過選手或一般運動族群還是存在個體差異，使用量表時若能配合運動表現檢測結果，調整個人訓練強度區間將會更為準確且適當。而現今穿戴式裝置讓我們可以輕鬆的獲得速度與心率等資訊，可以藉由身體基本資訊、運動強度如心率、跑速換算個人即時的運動強度區間，讓你的訓練更有效率。
參考文獻:
Faude O, Kindermann W, Meyer T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med. 39(6):469-90. doi: 10.2165/00007256-200939060-00003. PMID: 19453206.
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Sylta, Ø., Tønnessen, E., & Seiler, S. (2014). Do elite endurance athletes report their training accurately? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9, 85 -92
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