自主訓練可以改善跑步技巧嗎?

自主訓練可以改善跑步技巧嗎？

「跑步最簡單了，只要一雙鞋就好！」這可能是新手跑者在上路之前很容易聽到的一句話。的確，因為跑步幾乎沒有入門門檻，因此在世界各地都是一項非常熱門的運動。然而新手跑者如果沒有跑步技巧相關的訓練，靠自主訓練有辦法改善跑步技巧嗎？

為了回答這個問題，2019年一篇運動生物力學期刊的研究 (Changes in running kinematics and kinetics after a 12-week running program for beginners) 觀察了12周自主訓練對新手跑者的影響，總共有27位新手跑者參與研究。

這27位跑者在12周內，每周進行兩次的自主訓練，訓練內容很簡單，跑者可以自己選擇兩種強度，一種是1-30分鐘不限速度，第二種是10-45分鐘不限速度，兩種強度的時間可以自己調整，只需要紀錄最後跑的時間和距離即可。研究人員會在12周前後分別去測量每個人跑步技巧相關的數據，來觀察訓練前後的變化。

自主訓練可以改善體能但對跑步技巧幫助有限！

研究人員觀察了步幅、垂直方向的震動幅度、人體受到的地面反作用力以及下肢各個關節的角度變化。結果如下面的圖片，黑色是訓練前的數據，紅色虛線是訓練後的數據，研究人員發現經歷了12周的訓練後，除了垂直方向的受力有稍微減少一些，其他不管是步幅、垂直震幅還是關節角度的變化都沒有明顯的差別。

如果步幅、垂直震幅還有關節角度都沒有變化，代表跑者仍然使用他們原本的跑步姿勢，並沒有因為自主訓練而改善為更有效率、更安全的跑步姿勢。所以從這樣的研究結果，研究人員認為自主訓練並不能使新手跑者的跑步技巧更進步。

不過雖然跑步的技巧沒有改善，這27位新手在訓練的過程中，可以維持的時間跟跑的距離都有明顯的增加，所以研究人員認為，自主訓練可以讓體能變好，卻沒有辦法改善跑步技巧，如果要改善跑步技巧可能要加入技巧相關的訓練，或是針對跑步所需之力量訓練。

參考文獻：

Maas, E., & Vanwanseele, B. (2019). Changes in running kinematics and kinetics after a 12-week running program for beginners. Sports Biomechanics, 1-11.