全身訓練的利器－戰繩訓練的方法與多元效果

近年來戰繩 (battle rope) 訓練興起，不論是各大健身房課程、廣告、電影《激戰》或球星，如柯瑞、林書豪、高國輝等，皆可看到戰繩訓練的蹤影。戰繩訓練除了應用於一般健身者以外，也使用在運動員訓練上，如綜合格鬥 (MMA)、美式足球、籃球、棒球、排球與板球…等，藉此提升選手的肌力與體能表現。美國運動醫學學會 (ACSM) 及美國肌力與體能協會 (NSCA) 更分別在自己出版的刊物ACSM's Health and Fitness Journal以及Personal Training Quarterly中介紹戰繩訓練，可見戰繩訓練已成為不可忽視的新興訓練方式。但是，究竟戰繩訓練有什麼樣的效果以及是如何操作的呢?

科學驗證的戰繩訓練效果與方法

2018年12月一篇名為《戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧》的研究，整理了過去國內外研究所採用的戰繩訓練方法及效果。結果顯示，戰繩訓練普遍搭配高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式，設定間歇運動與休息的時間，並結合多個動作輪替，進行多組數的訓練。研究指出，經長期戰繩訓練後，可提升全身性的有氧能力、上肢無氧動力、肌耐力與爆發力、軀幹肌耐力以及下肢爆發力等。顯示戰繩訓練具有多元的效果，對需要同時發展多項身體能力的人而言，是一個適合的訓練選項之一。

過去研究常用的戰繩訓練方法

以上所述的訓練效果，實際上會受到訓練課表的安排所影響，從繩子尺寸、動作安排、時間設定、訓練週數和個人身體素質等，皆會影響訓練成效。以下列出過去研究常用的方法提供參考：

(一).戰繩尺寸：

長度介於12-15公尺、直徑3-5公分、重量9-18公斤。建議根據個人能力選擇適合的尺寸與重量。

(二). 訓練動作：

戰繩訓練有非常多元的動作變化，依據動作類型大致可區分為 (1) 局部性上半身動作(2) 局部性結合下肢動作以及 (3) 全身性動作。建議根據訓練的目的或想鍛鍊的肌群選擇適合的動作：

1. 局部性上半身動作：雙手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (single-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、側向雙手波浪(ultimate warriors shakes)、開合波浪 (in-out waves)、向內繞圈 (inner circles / inside circles)、向外繞圈 (outer circles / outside circles)、繞頭揮 (mace swings) 等。
2. 局部性結合下肢動作：可結合的下肢動作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、側跳步 (lateral shuffles) 等。
3. 全身性動作：雙手強力摔 (double-arm slams)、轉體強力摔 (rotational slam)、跳躍強力摔 (jump slam)、左右強力摔 (hip toss)、開合跳 (jumping jacks) 等。

(三).運動與休息時間：

主要以HIIT的方式進行，為期4-8週，運動時間通常設在15-30秒之間，而間隔休息時間則依運動時間比例設定 (1:1-1:4)，從15-120秒皆有研究使用。建議視個人體能狀況調整。

臺灣戰繩訓練研究實例

2018年10月一篇名為《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的臺灣研究，針對大專籃球隊員進行8週的HIIT戰繩訓練。研究顯示，經訓練後提升了選手們的有氧能力 (PACER漸進有氧耐力跑趟數：↑ 17.6%)、上肢無氧動力 (↑ 7.3%)、上肢爆發力 (傳球速度：↑ 4.8%)、下肢爆發力 (垂直跳高度：↑ 2.6%)、軀幹肌耐力 (屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 22.8%、側向：↑ 23.0%)，以及投籃命中率 (罰球：↑ 14.0%、跑動接球跳投：↑ 36.2%)。

8週訓練的課表，每週3次，每次30-36分鐘，由6個戰繩動作組成，每組執行一個動作，6個動作輪替，共5-6輪 (30-36組)，每組全力甩15-20秒、休息45-40秒，詳細內容如下圖所示：

                8週戰繩訓練的課表，每組代表執行一種戰繩動作，過程中全力甩繩

                                      戰繩動作安排，每組執行一個動作，6個動作輪替，共5-6輪

• Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
• Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press). Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.

劉強 : 臺北市立大學運動器材科技研究所教授