懷孕期間適合運動嗎？

美國婦產科醫學會 (ACOG) 指出，大多數正常健康狀態情况下只要不是高危險的運動，在安全的範圍內運動並不會增加流產的機會，更提醒靜止不動的生活方式可能會影響孕婦健康。近年來，越來越多的女性開始參與跑步運動，其中有47%的女性跑者正處於生育年齡（青春期到更年期之間），更有跑者在懷孕期間仍持續進行跑步運動，到底跑步對於懷孕期間的女性是否有益處?

研究表示，對於在懷孕期間的女性每週應至少進行150分鐘中等强度的有氧運動，每次20-30分鐘，可幫助準媽咪們帶來「體重控制、減少骨盆及下背疼痛、降低妊娠糖尿病風險、改善心理健康、增加睡眠品質」等好處！

懷孕期間容易造成的身體變化及影響

過去研究也表示，50-80%的孕婦和產後者常見的肌肉骨骼疾病有：

＃腰背和骨盆疼痛 ＃肌力衰退 ＃身體重心前移

＃身體活動度下降 ＃足弓塌陷 ＃肌肉緊繃

然而，是否會影響懷孕期間女性跑步過程的表現仍較不清楚，因此2022年一篇研究招募了不同孕期女性，觀察在自選跑速下是否會有不同表現特徵，並且給予孕婦們或從業人員相關建議。

不同孕期的運動表現差異

就上圖可發現，產後期的軀幹、髖關節屈曲幅度皆比懷孕中期、晚期以及未懷孕者小，可能因缺乏肌肉力量導致軀幹活動度受限。而軀幹、骨盆的對側旋轉幅度是未懷孕者皆大於懷孕中期、晚期以及產後者，表示孕期間女性運動時的身體活動度以及下肢關節伸屈、旋轉能力可能較差。

反之在髖關節、膝關節外展，產後者皆大於另外三組，過去研究表示在孕期間會容易造成腰部以及骨盆疼痛，因此容易造成運動過程中的代償發生，會更容易導致傷害的發生。

與未懷孕組相比，懷孕晚期在豎脊肌群活化程度較大，容易造成腰背或骨盆疼痛。而臀大肌、臀中肌活化程度較小，可能原因為孕期會導致身體重心改變，使得臀肌啟動的持續時間會縮短，活化程度也較小，更容易造成身體不穩定。

適當控制強度，享受運動的好處！

綜觀上述，準媽咪們在懷孕期間進行跑步運動是有好處的！但因身體結構改變仍具有受傷風險！透過運動科學研究了解不同孕期跑步的特徵會如何影響運動表現，也建議可將每公里的配速調降30秒到1分鐘，維持有點喘但還能對話的程度，也就是輕鬆跑！並不建議進行間歇或漸速跑等強度較高的訓練！

運動之餘，第一要件仍必須了解自己的身體狀況，並配合諮詢醫生的意見，控制適當的運動強度以及時間！不僅讓身體感覺更好，在享受運動樂趣的同時保持健康和安全！

參考文獻:

Bagwell, J. J., Avila, E., Reynolds, N., Smith, J. A., Valenzuela, K., & Katsavelis, D. (2024). Running biomechanics differ during and after pregnancy compared to females who have never been pregnant. Gait & Posture.

Christopher, S. M., Bauer, L., Maylone, R., Bullock, G. S., Chinworth, S. A., Snodgrass, S. J., & Vallabhajosula, S. (2022). Biomechanical and musculoskeletal differences between postpartum runners and nulliparous controls. The Journal of Women's & Pelvic Health Physical Therapy, 46(1), 11-17.
DeMaio, M., & Magann, E. F. (2009). Exercise and pregnancy. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 17(8), 504-514.