![懷孕期間適合運動嗎?](https://www.sportscience.com.tw/data/image/article/f4/42/d3/3f/2356b8041343c7959a71833.jpg?v=1719213425)
美國婦產科醫學會 (ACOG) 指出,大多數正常健康狀態情况下只要不是高危險的運動,在安全的範圍內運動並不會增加流產的機會,更提醒靜止不動的生活方式可能會影響孕婦健康。近年來,越來越多的女性開始參與跑步運動,其中有47%的女性跑者正處於生育年齡(青春期到更年期之間),更有跑者在懷孕期間仍持續進行跑步運動,到底跑步對於懷孕期間的女性是否有益處?
研究表示,對於在懷孕期間的女性每週應至少進行150分鐘中等强度的有氧運動,每次20-30分鐘,可幫助準媽咪們帶來「體重控制、減少骨盆及下背疼痛、降低妊娠糖尿病風險、改善心理健康、增加睡眠品質」等好處!
懷孕期間容易造成的身體變化及影響
過去研究也表示,50-80%的孕婦和產後者常見的肌肉骨骼疾病有:
#腰背和骨盆疼痛 #肌力衰退 #身體重心前移
#身體活動度下降 #足弓塌陷 #肌肉緊繃
然而,是否會影響懷孕期間女性跑步過程的表現仍較不清楚,因此2022年一篇研究招募了不同孕期女性,觀察在自選跑速下是否會有不同表現特徵,並且給予孕婦們或從業人員相關建議。
不同孕期的運動表現差異
![懷孕期間適合運動嗎?](https://www.sportscience.com.tw/data/image/article_detail/ff/ac/e8/38/f9d081d771d867272df8e9f.png?v=1719213425)
註:懷孕中期 (2 T)、懷孕晚期 (3 T) 、產後 (PP)、未懷孕 (control)
就上圖可發現,產後期的軀幹、髖關節屈曲幅度皆比懷孕中期、晚期以及未懷孕者小,可能因缺乏肌肉力量導致軀幹活動度受限。而軀幹、骨盆的對側旋轉幅度是未懷孕者皆大於懷孕中期、晚期以及產後者,表示孕期間女性運動時的身體活動度以及下肢關節伸屈、旋轉能力可能較差。
反之在髖關節、膝關節外展,產後者皆大於另外三組,過去研究表示在孕期間會容易造成腰部以及骨盆疼痛,因此容易造成運動過程中的代償發生,會更容易導致傷害的發生。
註:懷孕中期 (2 T)、懷孕晚期 (3 T) 、產後 (PP)、未懷孕 (control)
與未懷孕組相比,懷孕晚期在豎脊肌群活化程度較大,容易造成腰背或骨盆疼痛。而臀大肌、臀中肌活化程度較小,可能原因為孕期會導致身體重心改變,使得臀肌啟動的持續時間會縮短,活化程度也較小,更容易造成身體不穩定。
適當控制強度,享受運動的好處!
綜觀上述,準媽咪們在懷孕期間進行跑步運動是有好處的!但因身體結構改變仍具有受傷風險!透過運動科學研究了解不同孕期跑步的特徵會如何影響運動表現,也建議可將每公里的配速調降30秒到1分鐘,維持有點喘但還能對話的程度,也就是輕鬆跑!並不建議進行間歇或漸速跑等強度較高的訓練!
運動之餘,第一要件仍必須了解自己的身體狀況,並配合諮詢醫生的意見,控制適當的運動強度以及時間!不僅讓身體感覺更好,在享受運動樂趣的同時保持健康和安全!
參考文獻:
Bagwell, J. J., Avila, E., Reynolds, N., Smith, J. A., Valenzuela, K., & Katsavelis, D. (2024). Running biomechanics differ during and after pregnancy compared to females who have never been pregnant. Gait & Posture.
Christopher, S. M., Bauer, L., Maylone, R., Bullock, G. S.,
Chinworth, S. A., Snodgrass, S. J., & Vallabhajosula, S.
(2022). Biomechanical and musculoskeletal differences between
postpartum runners and nulliparous controls. The Journal of
Women's & Pelvic Health Physical Therapy, 46(1), 11-17.
DeMaio, M., & Magann, E. F. (2009). Exercise and pregnancy.
JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons,
17(8), 504-514.
加入會員看更多