相信不少人都有這樣的經驗，本是為了維持健康而努力運動，卻時常在運動過程中或結束後幾天，持續感到肌肉痠痛、關節腫脹等症狀，只能暫時停止運動修養恢復，嚴重時甚至需要就醫治療。等過一陣子身體狀態恢復如初後開始運動，曾經受傷的部位卻很快又會出現不適感。這種運動就痛、休息就好的反覆運動傷害現象，可能是許多人難以維持規律運動的原因。
造成反覆運動傷害的原因眾多，會根據個人的運動習慣有所差異。可能運動前的熱身不足，使得肌肉僵硬導致拉傷，也可能因運動過度產生疲勞性損傷，患部反覆發炎，或是身體無法承受遽增的運動負荷量而造成傷害，運動的負荷量與運動傷害息息相關。
運動傷害與運動負荷量的變化有關
2016年發表於英國運動醫學期刊的回顧性文獻中，提出幾篇運動負荷量與運動傷害相關研究。指出運動傷害和每週訓練負荷量的變化具有顯著的相關性，其中Cross 等人的研究使用RPE運動自覺量表，統計4個球隊、173名職業橄欖球員在賽季中的訓練負荷量。訓練負荷量的計算方式為，訓練持續時間與RPE的乘積，例如：訓練時間30分鐘，RPE 量表是7，訓練量則為30分鐘 × 7＝210 AU(延伸閱讀: 簡易監控訓練負荷，又能降低受傷風險？)；此研究結果顯示，球員的傷害風險會隨一週的負荷量增加呈現上升的趨勢。若將訓練負荷量換算為百分比後則發現，當訓練負荷比前一週負荷量增加 15% 以上時，球員的受傷風險將會急遽上升(如下圖)。
如何聰明運動不受傷呢？
多數專家認為與訓練負荷相關的運動傷害，是能透過運動科學與運動醫學預防；文獻作者提出的訓練傷害預防論點中，表示高負荷訓練能讓運動員擁有更好的體能、更出色的運動表現。不過如何提升球員體能的同時避免傷害風險增加，則應在安全範圍內提升訓練負荷量(前一週的訓練負荷量 -5% 至 +10% 的區間)。當訓練一兩週後能適應其負荷量時，再進到下一個負荷量增加的訓練階段，這樣循序漸進的提升訓練負荷量才能降低訓練傷害的風險。無論教練、體能訓練師、運動員或一般民眾，皆能應用此觀點，將運動或訓練負荷量的提升控制在10% 之內，避免造成運動傷害 (延伸閱讀: 訓練量的驟升是否會提高傷害發生率)。例如：原本為跑步30分鐘的運動量，隔週可增加3分鐘的跑步時間(跑步33分鐘)，再下一週則以33分鐘為原負荷量，增加10%負荷量(再增加3分20秒，跑步36分鐘20秒)，依此類推。除了增加時間的方式外，提高跑速、重訓增加槓片重量等提高運動強度的方法也能夠類推適用。
運動的好處無非是強身健體，挑選一個適合自己且能持續下去的運動，既能維持良好體態也能避免受傷。準備開始運動健身的一般民眾，試試依據自身先前的運動量，記得每次增加負荷量不大於10%，為自己擬定一個循序漸進的運動計畫吧!
參考文獻
Gabbett, T. J., (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50:273–80.
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