現代人由於工作忙碌，一天中大部分的時間都待在辦公室，下班後又有許多的應酬餐會，導致許多人都缺乏運動進而變成肥胖及罹患心血管疾病的高危險群。其實運動習慣也可以很輕鬆地培養，例如一般的走路即可達到一天該有的活動量，但是運動效果的關鍵不在步數而在於強度，也就是走路的頻率。簡單來說，在同樣的步幅下頻率越高代表速度越快，消耗的能量也就越多。因此，在日常的步行中，如果能提高走路的頻率或稍微跨得更大步提高步幅，效果可能會比單純慢慢的走累積很高的步數來的有效。
要定義走路的強度，首先要了解與強度有關的生理指標，代謝當量MET (Metabolic Equivalent of Task)，MET值是經由運動時的攝氧量計算出來相對能量消耗的指標，做為量化運動強度的方法。例如1 MET等於人體靜止不動的能量消耗；3~6 MET等同於中等強度的運動；而大於6 MET就定義為高強度的運動。現今許多文獻都利用MET值當做量化身體內在強度的一項指標，用來與從外部穿戴裝置量測到的數值做比較。對於走路的強度來說若每分鐘走的步數與MET值有相同的強度基準，便能將走路強度量化並且定義出，走路的頻率與不同運動強度間的標準。
2011年國際學術期刊Medicine and Science in Sports and Exercise發表一篇名為《Stride rate recommendations for moderate-intensity walking》的研究，招募了70位參與者在跑步機上面進行實驗，觀察在跑步機不同的速度下受試者的步幅、步頻、步數，並讓受試者配戴攝氧量儀器計算運動時的MET值。在先前文獻一致認為每分鐘走路達到100步等同於3 MET、中等強度的運動，作者想要釐清若想增加強度，對於每分鐘走路步數要增加多少，以及針對男女因腳長不同，是否應該要以不同的步數當作強度標準。
研究結果顯示，以每分鐘100步走路確實等同於中等強度的運動量，並且提出當需要更精確地定義步行強度，確實是需要考慮步幅長度，步幅長度可以身高來做判斷。並且提出若要增加1 MET強度，女生每分鐘應增加24步、男生則是增加16步。本研究在最後也歸納出了不同身高與每分鐘該有的步數對應表。除此之外，作者也提到若走路要大於6 MET相對於每分鐘要161步，對於一般民眾來說是不切實際的，所以走路現階段也只能當作低、中強度的運動，一般民眾可能無法以走路達到非常高的運動強度效果。
男性與女性計算MET值之回歸方程式
圖片來源：Canadian Journal of Applied Physiology, 30(6), 666-676.
近年來許多報導提出以每天達到特定的步數當作標準，可能無法有效地達到一般民眾該有的活動量。除了達到應有的步數之外，走路的頻率也是需要特別注意的關鍵。以上兩篇文獻也都提出，若要達到中等強度的運動量則需要到達每分鐘100步的標準，這樣才能使有氧能力及身體適能達到提升的效果。未來快走也可以是一種訓練有氧能力的方法，若針對不同的性別、身高制定出一套完整的標準，進而能夠有效且快速地達到走路運動該有的強度。
參考文獻：
Rowe, D. Welk, G. Heil, D. Mahar, M., Kemble, C. Calabro, M. & Camenisch, K. (2011). Stride rate recommendations for moderate-intensity walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 312-318.
Tudor-Locke, C. Sisson, S. B., Collova, T., Lee, S. M., & Swan, P. D. (2005). Pedometer-determined step count guidelines for classifying walking intensity in a young ostensibly healthy population. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(6), 666-676.加入會員看更多
