隨著現代社會對健康和體適能的重視，越來越多的人開始積極參與各種運動和健身活動。然而，這也帶來了一些新的挑戰和問題。過去，因為久坐的生活方式和繁忙的工作時間讓許多人難以擠出時間進行鍛煉，人們普遍面臨的是運動不足的問題。然而，隨著健康意識的提高，現在許多人開始意識到運動的重要性，並積極參加各種健身課程、跑步、騎自行車等活動。隨著運動量的增加，另一個問題開始浮現：運動過量和不注意運動後的恢復。過度的運動可能會導致身體過度疲勞、肌肉損傷、關節疼痛等問題。如果不注意適當的恢復，這些問題可能會累積，最終導致更嚴重的傷害和健康問題。在2025年的健身產業趨勢分析(延伸閱讀: 2025全球健身三大趨勢 - Sportscience 運動科學網)，一項新興趨勢--冷熱治療有別於其他專注訓練方式的項目，將重點聚焦於「如何恢復」，反映運動與恢復相輔相成、缺一不可的概念逐漸普及。
無論是業餘還是專業運動員在訓練後，都需要有效的恢復方法來保持高水準的表現。減少肌肉酸痛和僵硬對運動員的日常生活非常重要，因此，他們會不斷嘗試各種恢復技術，尋找最適合自己的方法。運動恢復的手段有許多種，主要可以分為主動恢復和被動恢復兩大類，這些恢復手段能幫助運動員更快地從訓練或比賽中恢復，減少受傷風險並提升運動表現。
主動恢復
- 輕度運動：如輕鬆慢跑、游泳或騎車，有助於促進血液循環，加速乳酸排除。
- 伸展運動：改善柔軟度和關節活動範圍，減少肌肉僵硬感。
- 動態恢復訓練：包括瑜伽、皮拉提斯等，有助於身心放鬆與恢復。
被動恢復
- 壓縮服飾：幫助靜脈回流，減少腫脹和肌肉酸痛。
- 冷療：如冰浴，減少肌肉損傷和發炎反應。
- 高壓氧治療：透過增加氧氣供應，加速組織修復和恢復。
- 震動療法 (PT 或 VT)：使用震動和敲擊設備(筋膜槍)減少肌肉緊張和促進血液循環。
- 神經肌肉電刺激 (NMES)：透過電流刺激肌肉，促進肌肉恢復。
- 電磁療法：使用電磁波刺激肌肉和組織，促進恢復。
- 射頻療法：利用射頻能量加熱組織，促進血液循環和減少疼痛。
- 運動按摩：減少肌肉緊張和疲勞，促進血液循環。
2021年一篇發表在Current Sports Medicine Reports 的文章，介紹幾種常見的被動恢復方法，包括壓縮服飾(Compression garment)、冷療(cryotherapy)、高壓氧治療(hyperbaric therapy)、震動療法（vibratory therapy VT, percussive therapy PT）、神經肌肉電刺激（neuromuscular electrical stimulation NMES）、電磁療法(electromagnetic treatments)、射頻療法（Radiofrequency Therapy）以及運動按摩。這些方法的特點是運動員不需要主動參與，但能有效促進恢復。壓縮服飾和冷療是研究最多的方法，研究顯示這兩種方法在適當條件和時間內能有效促進恢復。壓縮療法透過穿著特製的壓縮衣物來促進血液循環，減少肌肉疲勞和腫脹；冷療則是透過降低肌肉和組織溫度來減少發炎和疼痛。對於神經肌肉電刺激和震動療法的研究仍較少，需要更多實驗和數據來確認其有效性和安全性。
而運動按摩雖然也是一種常見的恢復方法，但已經有大量文獻探討其效果，因此以上這篇文章將重點放在其他被動恢復的技術上。儘管如此，運動按摩仍然是許多運動員和治療師廣泛使用的恢復手段，能幫助運動員在訓練和比賽後更快速地恢復，對於減少肌肉酸痛、促進血液循環和放鬆肌肉都具有顯著效果。
2020 年另外一篇發表在BMJ Open Sport & Exercise Medicine的文章，探討另一常見的運動恢復方法〜運動按摩，但不同研究對其效果看法不一。早期一些小規模的統合分析顯示，運動按摩對運動表現的提升效果有限且不穩定，對疼痛和延遲性肌肉酸痛（DOMS）的緩解效果不顯著，對柔軟度的影響結果也不一致。然而，近期的較大規模統合分析提供了更多的見解。這些新研究發現，運動按摩對運動表現（如短跑、跳躍、力量、耐力和靈活性）及疲勞的改善效果並不顯著，但在減少或預防DOMS及柔軟度有顯著的改善。這些發現有助於幫助教練和運動員了解按摩的益處，並決定是否將其納入訓練和比賽中。
整體而言，運動按摩有多種功能。以下是一些主要功能：
- 減少肌肉緊張：運動按摩可以放鬆緊繃的肌肉，減少肌肉僵硬感，提高柔韌性。
- 促進血液循環：按摩能促進血液流動，增加肌肉和組織的氧氣和營養供應，加速乳酸和代謝廢物的排出。
- 減少肌肉酸痛：特別是減少延遲性肌肉酸痛（DOMS），減輕運動後的不適感。
- 加速恢復：透過促進血液循環和減少肌肉酸痛，按摩能幫助運動員更快地從訓練或比賽中恢復。
- 預防受傷：通過放鬆肌肉、增加柔韌性和促進恢復，按摩能降低受傷風險。
- 心理放鬆：運動按摩還有助於減少心理壓力和焦慮，提高整體心理健康狀態。
- 改善運動表現：雖然研究未能確定按摩能直接提升運動表現，但通過減少酸痛和加速恢復，按摩能間接地幫助運動員在訓練和比賽中保持更好的狀態。
運動愛好者和專業運動員應根據現有研究和實際情況，謹慎選擇和實施運動恢復方法。隨著進一步研究的進行，我們或許能更清楚地了解運動恢復方法的具體影響和最佳應用方式。隨著健康與健身趨勢的不斷變化，運動恢復的重要性也在不斷提升，運動恢復在現代健身計劃中扮演著越來越重要的角色。適當的恢復不僅能提高運動表現，還能減少受傷風險，幫助運動愛好者和專業運動員更長久地保持健康，成為健康生活方式中不可或缺的一部分。
參考文獻:
Cullen ML, Casazza GA, Davis BA. Passive recovery strategies after exercise: A narrative literature review of the current evidence. Current Sports Medicine Reports. 2021 Jul 1;20(7):351-358. doi: 10.1249/JSR.0000000000000859. PMID: 34234090.
Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2020;6:e000614. doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
加入會員看更多
