在競技運動中，如何為運動員設計有效且不導致過度疲勞的訓練計劃，一直是備受關注的核心課題。訓練量是由運動強度、持續時間和頻率共同決定的，傳統認為高訓練量能有效提升運動表現，然而，隨著比賽日程越來越緊密，運動員面臨的壓力與風險也在增加，過度訓練引發的疲勞與傷病問題愈加突出，這促使研究人員開始重新審視訓練方法，思考是否有更加靈活且高效的訓練策略。
基於此背景，低訓練量 (Lower-Volume Training, LVT) 的概念逐漸受到重視。低訓練量是通過減少訓練次數、時間或強度而進行的一種調整模式。相比於高訓練量，低訓練量目的為兼顧運動表現同時降低選手受傷風險。而2025年發表於Sports Medicine-Open的系統性回顧與統合分析 (meta-analysis) 研究，綜合了17篇相關文獻，深入比較低訓練量與高訓練量對於團隊運動選手在運動表現的影響，並探討低訓練量是否能在維持運動表現的同時，有效降低疲勞並減少受傷風險。
低訓練量對運動表現的影響
根據該研究的統合分析結果，低訓練量對於肌力、衝刺與轉換方向能力等運動指標仍具備顯著的提升效果，與高訓練量所帶來的效益相近甚至相同。以下是具體分析成果：
- 肌力 (Squat、Bench press、跳躍高度)
- 低訓練量的阻力訓練仍可提升約11.4%的肌力
- 在最大肌力提升方面，低訓練量與高訓練量組之間無顯著差異。
- 衝刺 (Sprint performance)
- 10公尺衝刺時間在低訓練量與高訓練量組皆提升約3-4%
- 10公尺、20公尺衝刺時間在低訓練量與高訓練量之間無顯著差異。
- 轉換方向能力 (Change of Direction, COD)
- T-test 變向測試時間在低訓練量與高訓練量組縮短約6-7%
- COD能力在低訓練量與高訓練量兩組間相似且無顯著差異。
此外，研究結果也發現低訓練量組的最大攝氧量 (VO2max) 提升了3.8%，而高訓練量僅提升1.3%。減少訓練量的策略可以有效降低心理壓力和生理疲勞，同時促進訓練適應性及恢復速度。
儘管低訓練量對於部分的運動能力具有效益，但在專項能力上仍存在不足。在足球運動中，高訓練量對於提升最大踢球速度的效果更佳。此外，高訓練量對於爆發力表現也顯示出更好的效益。這表明訓練量高低皆會影響到選手的各項運動能力，運動員需根據實際需求調整訓練計劃，以達到最佳的運動表現。
如何應用低訓練量策略？
低訓練量在提升運動表現的同時，還可以有效控制過度訓練的風險，對運動員的健康管理具有重要意義。以下是具體應用建議：
- 減少訓練量，但維持強度
阻力訓練可以將每週次數減少到1至2次或將訓練組數減至二分之一。
有氧訓練則可透過縮短總訓練時間30-50%來實現效率提升。
- 個人化調整訓練計劃
根據運動員的恢復狀態與個別需求，靈活調整訓練方案，避免過度訓練或訓練不足。
- 應用於賽季期間
在比賽密集的賽季中，採用低訓練量能有效降低疲勞，並提升比賽期間的運動表現。
低訓練量的策略正逐步挑戰傳統的高訓練量觀念，充分揭示了訓練量與運動表現並非呈線性關係的事實。這一方法為運動員提供了更加安全且高效的選擇，不僅能有效提升運動表現，也能降低受傷風險。未來的運動科學應持續探索並優化低訓練量策略，結合運動特性與個體需求，靈活調整訓練計劃，避免過度訓練或訓練不足，以實現運動表現與健康效益雙贏的最佳效果。
參考文獻: Clemente, F. M., Ramirez-Campillo, R., Moran, J., Zmijewski, P., Silva, R. M., & Randers, M. B. (2025). Impact of lower-volume training on physical fitness adaptations in team sports players: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine-Open, 11(1), 3.
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